慢性病是指不构成传染、具有长期积累形成疾病形态损害的疾病的总称。一旦防治不及时，会造成经济、生命等方面的危害，是影响健康的主要疾病。

有数据显示，与久坐、热量摄入过多有关的慢性病，比如超重、肥胖、高血压、糖尿病等“富贵病”，随着经济发展水平呈现上升趋势，而且在城镇的发病率高于农村。其实，对健康而言，运动带来的益处深远。即使人到中老年才开始锻炼，依然会获益良多。世界卫生组织（WHO）发布的《2020年WHO运动和久坐行为指南》指出，老年人应限制久坐时间，用任何强度的活动代替久坐，都可以产生益处。

因此，老年人每周应至少开展150-300分钟中等强度有氧运动，或至少75-150分钟高强度有氧运动；同时，每周至少有2天开展中等或更高强度的肌肉强化运动，需涉及所有肌群。作为运动的一部分，老年人每周应至少有3天开展以功能平衡和力量训练为主的多组分运动。

老年高血压和糖尿病患者该怎么运动？

高血压是全球死亡原因中居首位的慢性病，而规律的有氧运动能在一定程度上控制血压。不过，高血压患者运动时有许多注意事项，尤其是老年人，需要根据实际情况进行调整。

高血压患者尤其是老年患者，应特别注意运动中的不良症状如胸痛、异常呼吸困难、头晕等，如果出现此类症状应立即停止运动。其次应该避免大量的静力性肌肉收缩运动，尤其需要避免屏气动作，在肌肉收缩期间屏住呼吸将导致血压升高。如果血压控制不佳（静息收缩压大于160mmHg），不推荐进行高强度运动。当血压值有偏高或偏低等不稳定现象时不要进行运动。通过规律服药、调整饮食、休息等方式将血压控制达标后方可进行运动。患者应选择温和的运动方式，如散步、太极拳等，避免可能诱发血压升高的运动方式，如举重、屏气等。

需要注意的是，高血压患者在冬季寒冷天气下不宜进行晨练，过低的温度易导致血管收缩，造成血压上升，加重病情。

根据世界卫生组织数据显示，65岁及以上老年人患糖尿病的概率是20-40岁人群的10倍。老年人是糖尿病高发人群。由于老年人机体组织退化，基础代谢率下降，胰腺也随着年龄增大逐渐老化，胰岛素分泌量变少，容易患糖尿病。

有氧运动可促进体内多余糖原的消耗，并能有效控制体重，对糖尿病患者而言是非常有效的辅助治疗方法。研究发现，运动可以增加糖的利用。此外，推荐糖尿病患者增加肌肉锻炼，抗阻运动在改善血糖方面与有氧运动一样有效。

当然，老年糖尿病患者在运动时，应该根据自身实际情况选择合适的运动方式，并且需要注意运动量。患者在运动前应该注意热身运动，从轻度运动逐渐增加运动强度，在运动之后不要马上停下来，应该选择做一些恢复运动的动作。

还需注意的是，老年患者每天应该将运动时间分为2-3次，每次30分钟左右，避免一次进行长时间运动，否则容易引发低血糖。24小时内发生过低血糖是运动训练的禁忌证，运动前的血糖最好控制在5-14mmol/L以内。应避免运动强度过高，一般以中等强度为宜，可以选择比较温和的运动方式，例如散步、太极拳等。

除了上述两种常见慢性病之外，呼吸系统和骨科疾病也是常困扰老年人的两类慢性病。

慢性阻塞性肺疾病（以下简称“慢阻肺”）属于一种高危慢性疾病，主要症状为用力后呼吸困难或气促，使身体活动受限，并可能伴随失用性肌萎缩。在积极正规用药控制的同时，建议患者根据个人的身体状况，积极进行运动锻炼，这对于提高机体抵抗力，改善肺功能有重要作用，也可有效减轻呼吸困难等症状表现，能够提高患者的健康状况和自我感觉。有氧运动对不同程度的慢阻肺患者都是有益的，抗阻运动对于改善肌肉功能障碍非常有效，很多慢阻肺患者容易摔倒，推荐进行下肢力量锻炼和平衡锻炼。

慢阻肺患者平时可以进行深呼吸、缩唇呼吸、吹气球、深蹲、爬楼梯等之类的锻炼，能在一定程度上提高心肺功能，增加力量，对于延缓病情进一步发展会起到相应的作用。

老年慢阻肺患者在运动的时候，要遵循专业医生的建议，也要选择适合自己的运动形式。总体来讲，运动要循序渐进地进行，逐渐增加运动量，每次运动之后以身体不出现劳累为好。

退行性骨关节炎

老年人得关节炎的概率较其他年龄段来说会更大，这是因为关节长年累月负重、承受撞击、摩擦，使得关节软骨发生受损以及退行性改变。很多患有关节炎的老人会认为运动特别是力量锻炼会加重关节损伤，事实恰恰相反，力量锻炼可以提高肌肉力量和耐力，能减轻疼痛，柔韧锻炼可以增加关节活动度，这些运动对关节炎患者都是有益的。

患有骨关节炎老人常常和骨质疏松症合并存在，这一类老年人在运动时需进行适度的力量性训练、负重有氧训练、柔韧性训练，如散步、瑜伽、太极拳、五禽戏、八段锦，少做大幅度运动。正确的运动不仅能够预防退行性骨关节炎、骨质疏松的发生，还能起到治疗疾病作用。

需要注意的是，关节炎患者运动时需重视准备活动和整理活动，要避免做一些功能受限或撞击性的运动，如爬楼梯、跑步、骑单车、快速启动和急停的运动等。如果由于功能受限难以进行长时间运动，可以每次10分钟或者更短。关节炎伴随肥胖的患者，建议同时进行体重管理，减轻关节负担。

慢性病老人运动要谨慎，避免盲目锻炼。

虽然长期、规律地体育锻炼不仅能延缓体能衰减、对抗衰老与退化、改善个人生理机能，但是在运动过程中，一定要遵循科学且合理的方式，不要盲目进行。

老年人在生病或者感到不舒服时，例如发烧、咳嗽、关节疼痛等要避免运动，因为过多的运动会致使病情恶化。如果在运动时发生心绞痛、胸痛、恶心、胸闷或者心悸，也要立即停止运动。

对于老年人来说，空腹晨练十分危险。因为在经过睡眠之后，不进食就进行 1-2 个小时的锻炼，热量不足再加上体力的消耗，会使大脑供血不足，会出现头晕和腿软的现象，如果心脏原本就有问题，还会导致猝死。另外，晨练最好在进食1小时之后开始。

老年人的心肺功能减退，因此在憋气用力时，会因肺泡破裂而发生气胸。另外，憋气也会加重心脏负担，引起胸闷、心悸。憋气时因胸腔的压力增高，回心血量减少引起脑供血不足，易发生头晕甚至昏厥。憋气之后，回心血量骤然增加，血压升高，易发生脑血管意外。因此像举重、拔河、硬气功、引体向上等这些需要憋气的运动项目，老年人不宜进行。

老年人运动要循序渐进，切忌急于求成或相互攀比，盲目提高运动强度或增加运动量。中等强度是对一般老年人合理的运动强度，所谓中等强度，通常可以用“微微出汗”“可以说话但不能唱歌”等主观感觉来判断，一般老人进行运动时建议从小强度、小运动量开始，缓慢增加到中等强度。在适应该强度几个月后，根据身体反应缓慢延长运动时间，密切关注运动中的身体反应，安全第一。