糖，是甜蜜的象征。同时，糖也给人们带来无限负担：肥胖、龋齿、皮肤变差、内分泌紊乱、血糖波动。“控糖”正成为时下最流行的养生方式，但你知道“控”的到底是什么糖吗？

众多糖里，最该控制“添加糖”

很多人把碳水化合物和糖画上等号，从而拒绝主食。

实际上，碳水化合物又可分为天然糖和添加糖。在人体内，添加糖的代谢与天然糖没有差别，最终都会转化为葡萄糖进入血液，成为血糖。

添加糖的“罪行”：热量高、营养低

蛋糕、饼干等食物中添加糖（白砂糖、红糖、玉米糖浆、蜂蜜和葡萄糖）含量高，但维生素、膳食纤维、蛋白质的含量低；

同质量的粗粮不仅含有碳水化合物（天然糖），还有膳食纤维以及钾、铁等微量元素。

添加糖多，心脑血管病风险高

如果保持每天的热量摄入不变，摄入过多添加糖势必会挤占其他营养物质的占比，导致蛋白质、脂肪摄入量不足。

正常人每100毫升血液中葡萄糖含量为80~120毫克。若糖分摄入过多，长久下来便会刺激血管，导致内皮受损，动脉粥样硬化，心脑血管病风险升高。建议每天添加糖的摄入量不要超过50克，最好控制在25克以内。

日常做到5点才能有效控糖

控糖重要的是自觉限制饮食中的糖摄入，而不是盲目相信控糖保健品、抗糖食物等。

粗粮替代细粮

尽量选升糖指数（GI）比较低的食物，限量选择升糖指数偏高的食物。GI越高，代表升血糖的能力越强。

一般来说，白米、稀饭等越容易吸收的食物，升糖指数越高，容易刺激胰岛素分泌。粗粮的升糖指数较低。

根据《中国居民膳食指南》，一般人群每天应摄入谷薯类食物250～400克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克，也就是说，粗杂粮应占主食的1/3左右。

用甜味代替添加糖和游离糖

生活中缺不了甜味，建议选择相对健康的“吃糖”方式：吃点糖分较高的水果或果干来解馋，如榴莲、香蕉、桃子、苹果、梨等；一些蔬菜的甜味也很突出，如南瓜、胡萝卜、甜菜等。

多关注低糖或无糖食品

《预包装食品营养标签通则（GB28050-2011）》规定：

无糖或不含糖的食品，含糖量要小于0.5克/100克固体或100毫升液体；

低糖是小于5克/100克固体或100毫升液体。

值得注意的是，有些食品虽标注“无糖”，但仍含有麦芽糊精等物质，也不建议购买。

看食品标签，警惕隐形糖

大家挑选零食时一定要仔细看食品配料表。如果白糖、砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、糊精、麦芽糊精、淀粉糖浆、果葡糖浆、结晶果糖、麦芽糖、玉米糖浆等字眼的位置很靠前，说明是隐形的含糖大户，尽量少买。

遵循饮食能量的两个平衡

一般来说，饮食能量要保持两个平衡：

能量营养素之间的比例适宜和平衡，即碳水化合物占55%~65%、脂肪占20%~30%、蛋白质占10%~15%，不要对某一种营养物质太专一。

“能量摄入=机体消耗”，能量供给过多，会导致肥胖、高血脂、心脑血管病，供给过少则会营养不良。

（来源：生命时报、全民健康生活方式行动）

编辑：李雪彤